¿Cómo puedo tomar más ácido fólico en la dieta? ¿Qué medicamentos y dosis debo suplementar en mi dieta? Hoy día está claro que disminuye la tasa de los defectos congénitos del tubo neural. ¿Qué puedes hacer tú?
El ácido fólico o vitamina B9 es básico para la síntesis de ADN en la división celular. Dado que el organismo no sintetiza esta vitamina, debes tomarla vía oral con los alimentos o con suplementos vitamínicos.
Existen dos forma de tomar más ácido fólico:
- Alimentos
- Medicamentos
Alimentos
La principal forma de tomar ácido fólico es la dieta. En condiciones normales es suficiente con la cantidad que ingerimos. El problema es que el embarazo multiplica por cuatro las necesidades y la dieta es claramente insuficiente.
Por ello, hacemos recomendaciones a todas las madres para que aumenten la ingesta de ácido fólico durante la gestación.
No obstante, los principales alimentos que contiene AF y que debes tomar frecuentemente durante la gestación son,:
- Origen animal: hígado de pollo, ternera, cordero y pollo.
- Origen vegetal: Plátano, piña y levaduras. En general, todas las frutas (plátano, fresa, melón, naranja, mango, kiwi, etc) y vegetales de hoja verde como lechuga, espinacas, aguacates, acelgas, brócoli, berros, espárragos, escarola, habas secas.
- Frutos secos: cacahuetes y almendras.
- Legumbres
- Lácteos
Quiero hacerte algunas consideraciones sobre la ingesta de AF con los alimentos:
- Si realizas una cocción prolongada, los alimentos pierden hasta el 80% del contenido en AF. Si vas a cocer los alimentos, hazlo en su justa medida, sin cocerlos demasiado.
- Tomar AF en medicamento junto con los alimentos disminuye su absorción al 85%. Te recomiendo tomarlo en ayunas.
- El AF es soluble en agua y se acumula en pequeña cantidad en el hígado. Por eso indicamos la ingesta periódica (diaria).
- Su ingesta no es tóxica si lo tomas en exceso; lo que sobra se elimina por la orina.
Medicamentos
Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud y del Ministerio de Salud son tomar al menos 400 microgramos /día desde 4-6 semanas antes de la gestación y hasta los tres primeros meses de embarazo.
Si bien la tendencia actual, y mi recomendación particular, es mantenerlo durante toda la gestación. Revisa este próximo artículo en el que hablamos de otros beneficios del AF a lo largo del segundo y tercer trimestre.
La ingesta debe ser diaria pues, como ya te he comentado, apenas se acumula y los depósitos en el hígado son insuficientes. Por tanto, intenta ser lo más regular posible en las tomas.
Esta dosis debe aumentarse (tomar 4 mgrs/día) en caso de tener factores de riesgo:
- Hijo anterior con espina bífida
- Historia familiar de defectos del tubo neural
- Si tomas medicamentos que reduzcan su absorción: antiepilépticos.
Hoy día todos los preparados y complejos vitamínicos específicos para embarazadas contienen ya la dosis exacta recomendada.
Por tanto, si estás embarazada o si lo vas a estar en poco tiempo, comienza a tomar ácido fólico y…
¡Disfruta de tu gestación!
