Los ejercicios de Kegel permiten disminuir o evitar la incontinencia de orina tras el parto, fortaleciendo la musculatura del suelo pélvico.
¿Quién elaboró los ejercicios de Kegel?: El Dr Arnold Kegel, ginecólogo americano nacido en 1894, estudió la musculatura del suelo pélvico y desarrolló unos sencillos ejercicios para fortalecerla.
¿Qué es la musculatura del suelo pélvico?
Habrás oído multitud de veces hablar de suelo pélvico y que debes hacer ejercicios. Te lo explico.
El abdomen está cerrado en su parte inferior por un plano muscular a modo de suelo que sujeta las vísceras evitando que por efecto de la gravedad se caigan.
El suelo pélvico tiene tres orificios que permiten salir al exterior heces, orina y a tu bebé en el parto. Estos son el meato uretral (salida de la vejiga), la vagina (salida del bebé en el parto) y el ano (salida de las heces).
Este plano muscular o suelo pélvico está reforzado con una mayor cantidad de fibra muscular a modo de esfínteres o anillos musculares que rodean los tres orificios mencionados, y que permiten cerrarlos y contener la orina y las heces.
Tener unos músculos de suelo pélvico bien fortalecidos y entrenados permite un mayor grado de continencia sobre heces y orina.
El principal músculo se denomina pubocoxígeo y va desde el pubis hasta el coxis, formando parte de los esfínteres que cierran los tres orificios.
Los ejercicios de Kegel van destinados a entrenar estos músculos de una forma sencilla y eficaz.
¿Qué factores debilitan el suelo pélvico?
Existen multitud de circunstancia que a lo largo de tu vida irán debilitando poco a poco los esfínteres y el suelo pélvico:
- Edad: conforme avanza tu edad, los músculos del cuerpo se debilitan.
- Tener partos: El bebé al salir por la vagina debilita y lesiona las fibras del esfínter. Estas lesiones son mayores en los casos de fetos grandes, partos complicados o que requieren de la ayuda instrumental (fórceps, ventosa, etc) para el periodo expulsivo.
- Obesidad: El exceso de peso supone una mayor presión abdominal sobre el suelo pélvico. Con el paso de los años la sobrecarga hace que vaya cediendo y favorece la incontinencia de orina y heces.
- Tos/estreñimiento crónicos: El mecanismo es el mismo, es decir, por aumento de la presión sobre la musculatura.
- Trabajo: si tienes un trabajo físico en el que se levantan grandes pesos, el efecto mecánico es similar a los anteriores factores.
- Menopausia y la falta de hormonas: debilita la musculatura de los esfínteres.
- Cirugía ginecológica.
- Deportes de impacto o en los que realices saltos, cargues peso, etc.
- Retener la orina durante mucho tiempo.
Todos estos efectos son acumulativos: si tu edad avanza, entras en menopausia, has tenido partos difíciles, el sobrepeso y estreñimiento crónicos, etc. terminan debilitando los esfínteres y favoreciendo las pérdidas de orina tan frecuentes en la mujer. Tanto es así que llegan a padecerlas hasta el 60-70% de las mujeres, en mayor o menor grado.
¿Cuáles son las ventajas de fortalecer el suelo pélvico con los ejercicios de kegel?
Son múltiples y te las enumero:
- Disminuir las pérdidas de orina al toser, reír, saltar, etc.
- Evitar el prolapso de la vejiga y del útero (salida hacia afuera).
- Mejorar la sexualidad. Al aumentar el tono muscular, la vagina se «cierra» . Si has tenido partos, habrás notado que la vagina «no está igual que antes» y pierdes parte de la sensación placentera.
¿Cómo aprendes a hacer los ejercicios de kegel?
Los ejercicios tienen la ventaja de ser muy sencillos, y con la constancia debida, ser muy útiles a largo plazo. Notarás la mejoría a partir de las 4 semanas de hacer los ejercicios.
No requieren ningún entrenamiento especial, los puedes hacer desde casa o desde cualquier lugar.
No existe una edad a partir de la cual sean más útiles o necesarios. Ni siquiera el haber tenido hijos previamente.
En cualquiera de las circunstancias anteriores, y como músculos que son, el ejercitarlos supone una mejora en su funcionamiento.
Lo primero y para identificar la musculatura de los tres esfínteres veamos qué podemos hacer:
- Mientras orinas contraes la musculatura para cortar el chorro de la orina, y luego sueltas para dejar que salga el chorro.
- Supón que estás con la menstruación y contraes la vagina para que no salga la sangre y luego relajas y dejas que salga.
- Puedes meter un dedo en la vagina y notar cómo se contraen los músculos del esfínter vaginal.
- Imagina que te pones un supositorio y contraes la musculatura del esfínter anal para que no se te salga o para contener los gases. (esfínter anal)
¿Cómo se hacen los ejercicios de kegel?
Una vez aprendidos los ejercicios de forma individual (cada esfínter), debes hacerlo con los tres al mismo tiempo. Es muy importante no contraer al mismo tiempo otros músculos como los abdominales, nalgas y muslos, y no debes contener la respiración en ese momento.
Al principio haz los ejercicios tumbada o sentada en silla, piernas separadas, inclinada hacia adelante y apoyando los codos en los muslos. Después puedes hacerlos en cualquier postura.
Al inicio, repite los ejercicios al menos diez contracciones / 4 veces al día. Posteriormente vas subiendo hasta hacer 50 contracciones /4 veces al día.
1º ejercicio: LENTO.
Contrae músculos como para cortar el chorro de la orina durante 5 segundos y relaja 5 segundos. Ve aumentando las repeticiones hasta llegar a 50 veces. Ve aumentando también el tiempo hasta llegar a los 20 segundos.
2º ejercicio: RÁPIDO.
Contrae los músculos y relájalos tan rápido como puedas hasta que te canses y ve así aumentando hasta llegar a 50 repeticiones, en los días siguientes.
3ºejercicio: ASCENSOR.
La vagina es un tubo muscular con secciones en forma de anillo dispuestos uno sobre otro.
Imagina que cada anillo o sección es una planta de un edificio. Contraemos la vagina de forma secuencial. Poco a poco, al contraer la musculatura, es como si el ascensor va elevándose al piso siguiente. Aguantamos unos momentos y contraemos el piso siguiente para ir lentamente elevando el ascensor hasta el quinto piso. Finalmente, y de forma progresiva, vamos en sentido inverso bajando el ascensor hasta el nivel más bajo. En este momento empujamos, como en el parto, e intentamos expulsar el ascensor como si lo enviásemos al sótano. En unos segundos nos relajamos. No olvidar respirar normalmente y no contraer los músculos abdominales.
4.- ONDA.-
Contraemos la uretra (esfínter de la orina), seguido de la vagina y finalmente se suma la contracción del ano. Pasados unos segundos vamos relajándolos en sentido inverso desde el ano a la uretra.
Consideraciones importantes sobre los ejercicios de kegel
- La mejoría se nota a partir de las 4 semanas, no desesperes.
- La constancia es fundamental.
- Haz los ejercicios todos los días, recuerda que es el entrenamiento de un músculo. Conseguirás contener mejor la orina y las heces, evitar el prolapso y mejorar tu sexualidad.
- Si no los haces correctamente, puedes empeorar la situación. Repasa bien los ejercicios. No contengas la respiración ni contraigas otros músculos.
- Nunca es tarde para que comiences a hacer los ejercicios.
- No tienes que esperar a tener un parto para fortalecer los músculos del suelo pélvico
- Consulta con tu ginecólogo en caso de duda.
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