Una dieta del embarazo sana y saludable permite que tu bebé se desarrolle bien durante la gestación. ¿Conoces los consejos básicos para una alimentación equilibrada?
¿Estás iniciando gestación y te preocupa cómo debes alimentarte?. Lo ideal, si has planificado la gestación, es consultar con tu ginecólogo en la visita preconcepcional todas las dudas. De hecho es aconsejable, llevar una dieta parecida ya desde unos meses antes de la concepción, suplementado tu dieta con ácido fólico y ajustando tu peso.
Para ajustar tu peso, utilizamos calculamos el Índice de Masa Corporal (IMC) que valora, tu peso y tu altura antes de quedar embarazada.
Actualmente, lo importante no es marcar que cantidad de kilogramos debes aumentar en el embarazo en general, sino que se tiende mas a adecuar esta ganancia según tu estado previo.
No es lo mismo tener sobrepeso que estar muy delgada. En ambos casos, las necesidades de incremento ponderal tras quedar embarazadas son distintas.
En el artículo de hoy te hablo, no de cantidad sino de calidad. ¿Qué debes o no, comer durante la gestación?
Conforme veo artículos en internet sobre este tema me sorprendo. Existen muy pocos productos que no debas comer en el embarazo. El problema está mas bien en qué productos debes comer menos y cuáles más.
¿Se puede tomar café en el embarazo? ¿Se puede tomar paté? ¿Se pueden tomar pescados grandes? ¿Se pueden tomar productos de bollería?
Seguro que has pensado que la respuesta es NO a todas las preguntas. Pero, la respuesta es SI. No obstante debo hacerte puntualizaciones para establecer un equilibrio en tu dieta. La respuesta a las anteriores preguntas es sí pero con restricciones.
¿Cuántas calorias debe tener tu dieta del embarazo?
Por término medio, una dieta de embarazada de una mujer con normopeso es de unas 2500-2700kcal.
Por tanto, para contestar lo primero es saber tu índice de masa corporal al inicio de la gestación. En segundo lugar, se deben establecer correcciones en caso de ser diabética, bajando hasta unas 2000-2500 cal/día.
Obviamente, no es lo mismo una mujer de 50 kgr que otra con 80kgr. Por tanto, otra forma de expresarlo es calcular la dieta sobre 35-55 kcal/kgr/día.
No olvides que estos cálculos se hacen contando con que debes hacer una hora diaria de ejercicio, como caminar, nadar, bailar, etc. No debes «pararte» durante la gestación.
¿Cómo equilibrar la dieta del embarazo?
Los alimentos se dividen en : hidratos de carbono, proteinas, grasas, vitaminas y oligoelementos.
Tu dieta de embarazo sana y equilibrada debe contener aproximadamente:
- 50% de hidratos de carbono
- 35% de lípidos o grasas
- 15% de proteinas
Los hidratos de carbono deben ser fundamentalmente por frutas y verduras, arroz, pasta, pan etc. Los productos de bollería debes reducirlos al mínimo. Varias piezas de fruta al día y ensalada o vegetales, tanto en el almuerzo como en la cena. Además evitarás el estreñimiento durante la gestación.
Las grasas son necesarias para el desarrollo de tu hijo, pero no deben ser la base de tu alimentación. Reduce por tanto, los embutidos, quesos curados, patés y, sobre todo, bollería industrial. Por tanto, ¿se puede tomar paté durante la gestación? Si y además es rico en hierro, pero no abusar.
Las proteinas son fundamentales durante la gestación. Todos los días debes tomar carne, pescado, huevos, leche, etc. Aumenta el consumo de proteínas.
Aumenta el consumo de pescado pues es rico en vitaminas, calcio y oligoelementos, pero reduce los pescados grandes como el atún rojo, pez espada, etc (máximo dos raciones al mes) por que contienen gran cantidad de metales pesados. Te insisto en que éstos los puedes tomar pero no abusar.
El ácido fólico, iodo, calcio, hierro, vitamina B6/12, DHA (ácido decosahexenoico) son otras sustancias que hoy se consideran fundamentales para el desarrollo del bebé. Existen en el mercado farmacéutico múltiples productos (complejos vitamínicos para embarazadas) que ya los aportan de forma equilibrada, para que no tengas que preocuparte de nada. Varios estudios han demostrado que las madres que consumen suficiente pescado y dietas ricas en estos elementos, tienen hijos intelectualmente más capacitados.
Consulta con tu ginecologo tu situación nutricional real, sobre todo si padeces alguna enfermedad (diabetes, por ejemplo), o si has tenido algún otro parto recientemente.
En caso de nauseas al principio de la gestación no debes preocuparte en exceso pues en los primeros meses tu bebé se alimenta con poco.
La dieta es insuficiente para garantizar las necesidades de ácido fólico y iodo durante la gestación, por lo que se deben suplementar con fármacos y sal yodada. Si los tomas menos de lo necesario el sistema nervioso de tu bebé puede no tener un buen desarrollo e incluso causarle malformaciones ( defectos del tubo neural, labio leporino, etc).
El hierro es fundamental. La alimentación habitual suele ser insuficiente y es muy frecuente que las embarazadas tengan anemia durante la gestación, sobre todo en la segunda mitad de la gestación.
El hierro de la dieta que mejor se absorbe es el de origen animal: carnes rojas, pescados (almejas,etc), yema de huevo, etc.
El calcio es muy necesario en la segunda mitad de la gestación, momento en el que se comienzan a osificar los huesos de tu bebé. Toma unos tres vasos de leche, o yogur o queso todos los días.
El queso es rico en calcio. Mejor fresco o poco curado. Si es muy curado aumenta el contenido en grasas. Si el queso es fresco, es mejor envasado en porciones pequeñas y de consumo rápido. No debes tomar queso fresco que no esté recién sacado de su envase o comprado a granel, por el peligro de contraer una listeriosis (infección por listeria).
El alcohol está prohibido durante la gestación, en la cantidad que sea.
El café o té puedes tomarlos, y pequeña proporción no tienen mayor importancia. Lo recomendable es no pasar de dos tazas al día.
Conclusiones sobre la dieta del embarazo
- La dieta en la gestación cuanto más equilibrada mejor. El objetivo es ganar 1 kg/mes por término medio y siempre valorando tu índice de masa corporal al inicio de la gestación. Recuerda que es habitual subir dos kilos /mes en los dos últimos meses. Total 11 kg/embarazo.
- Si tienes algún problema, mi consejo es hacer una visita pregestacional a tu ginecólogo y le consultas todas las dudas.
- Haz ejercicio moderado.
- Aumenta el consumo de hidratos de carbono, proteinas y lácteos (más de medio litro al día).
- Aumenta las frutas y verduras.
- Dos litros de agua.
- Toma suplementos de iodo, fólico y, en algunos casos, de hierro.
- Come de pensando en tu bebé.
- Reduce las grasas y embutidos
- Evita la bollería industrial.
