Comprendo que la alimentación en el embarazo se convierta en uno de tus mayores cuidados tras saber que estás embarazada.
Si estás embarazada y te acabas de enterar…¡enhorabuena! Desde el principio comienzas a ilusionarte, hacer planes, pero también a preocuparte por la salud de tu futuro hijo. ¿Estará bien ahí dentro?.
Los cuidados que te prodigues a tí misma repercutirán en su salud. El bebé no se alimenta o cuida por sí mismo. Depende totalmente de tí, de tu alimentación. Piensa que eres tú, con tu alimentación, quien alimenta al bebé a través de la placenta. Si la placenta no funciona correctamente, es insuficiente, tu bebé recibe menos alimento y no crece adecuadamente. En el caso contrario, si tienes un exceso de «azúcar» (hiperglucemia por diabetes gestacional), el bebé recibirá un exceso de alimento y puede tener consecuencias.
El control de tus glucemias (tus niveles de glucosa) son obligados mediante la realización del test de 0’sullivan.
Alimentación en el embarazo, ¿debo comer por dos?
Éste es uno de los mitos más antiguos: estás embarazada, debes comer por dos. Obviamente, no.
Pero quiero aclararte algo:
- Una mujer sana con buena alimentación, no debe aumentar su cantidad de comida para ir a buscar gestación. No es necesario «aumentar tus reservas» para buscar embarazo.
- De igual modo, si eres una embarazada sana (y con normopeso) no debes limitar la cantidad de comida para no aumentar en exceso de peso.
En resumen, ni comer por dos ni comer menos. Simplemente mejorar la calidad de tu comida. Comer sano y ordenado (comidas frecuentes, pero no copiosas).
Obviamente, no será lo mismo si eres una mujer excesivamente delgada u obesa antes de la gestación. Para saber tu situación actual utilizamos el Índice de Masa Corporal (IMC). Con ello sabemos si estás en delgadez o en obesidad, y cuál es la ganancia de peso ideal que debes tener durante la gestación. Revisa el enlace anterior, pero a modo de ejemplo una mujer con normopeso antes de la gestación debe incrementar 1 kg/mes durante la gestación (en condiciones ideales).
Puesto que en los dos últimos meses se supera esta cifra, en total es razonable una ganancia ponderal durante la gestación de entre 9 y 15 kg.
Si tu gestación es gemelar, los incrementos de peso serán mayores. Basta multiplicar por 1.5 veces.
¿Con mi alimentación en el embarazo es suficiente?
Hoy día, y cada vez con mayor frecuencia, se suplementa la alimentación en el embarazo. Te voy a hablar de las recomendaciones de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (2017) sobre los nutrientes que necesitas añadir a tu dieta de embarazada para que a tu bebé no le falte nada. Iodo, hierro, calcio, fólico, vitaminas, etc. son algunos de ellos.
Hoy día se considera que la dieta es insuficiente en algunos de estos compuestos y se tiende a suplementar mediante la ingesta de «complejos vitamínicos para el embarazo». Los más conocidos son el yodo y el ácido fólico, pero conforme los estudios son más exhaustivos, los complejos vitamínicos son más completos y recomendados.
Iodo:
El iodo, junto con el ácido fólico, son la dos sustancias más conocidas. Los lácteos, el pescado y tomar la sal yodada son las mejores recomenciones. Se aconseja tomar unos 200 micro gramos/día en embarazo y lactancia. Todos los complejos vitamínicos para embarazadas los llevan.
Hierro:
Una embarazada debe tomar unos 30 mg de hierro elemento día. Significa que tienes que mejorar tu alimentación en el embarazo para tomar mayor cantidad de alimentos ricos en hierro: carnes rojas, pescado, verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, cereales, etc.
Si tu alimentación es correcta, no es necesario tomar hierro de forma preventiva, pero es muy frecuente que nuestra dieta no consigua mantener los niveles ideales y que tengas anemia al final de la gestación.
Ácido fólico:
Es bien conocido que la suplementación con fólico durante el embarazo, disminuye el riesgo de malformaciones del sistema nervioso, entre otros grandes beneficios. Pero el sistema nervioso del embrión se forma en las primeras semanas y la recomendación es tomar ácido fólico de forma preconcepcional. Es decir, si estás pensando buscar embarazo ya, comienza a tomar ácido fólico de forma diaria y regular para que cuando te quedes embarazada tengas tus depósitos llenos en el hígado, y así no le falte al embrión en las primeras semanas de desarrollo.
Se recomienda, y así lo contienen todos los compuestos vitamínicos de embarazo, tomar unos 0,4 mgr/día. Estas necesidades serán mayores, si tu embarazo es gemelar o si has tenido un hijo anterior con malformaciones del sistema nervioso central.
La ingesta debe ser regular y diaria. En el caso del ácido fólico no es suficiente con tomar una dieta sana y equilibrada. Se aconseja tomar el ácido fólico desde 2-3 meses antes del embarazo y hasta 6 semanas tras el parto (o más si estás dando lactancia natural).
En caso de (hijo anterior con defectos del sistema nervioso, tabaco, alcohol, drogas, obesidad, epilepsia, diabetes, embarazos mal controlados, alteración de la enzima MTHFR, etc) mi consejo es que consultes con tu médico para que valore subir a la dosis hasta 5 mgr/día.
Calcio:
Nuestra dieta suele ser suficiente para suplir las necesidades de calcio durante la gestación (1 gr/día en el primer trimestre y 2,5 gr/día en en el segundo y tercero), siempre que tomemos tres raciones de alimentos ricos en calcio (leche, yogur, queso, etc).
En el caso de no tomar lácteos, te aconsejo tomar un complejo vitamínico que los contenga.
Vitaminas y otros iones:
En general, nuestra dieta es suficiente rica en vitaminas como para no tener que suplementarla durante la gestación. De entre todas ellos en los últimos años cada vez hay más estudios sobre la relación entre el déficit de vitamina D y ciertas complicaciones durante la gestación.
Las gestantes con falta de vitamina D tiene un mayor riesgos de : diabetes gestacional, hipertensión anterior, retraso de crecimiento fetal y bajo peso en el parto, etc.
La mayoría de los complejos vitamínicos ya tienen vitamina D (200-400 unidades/día) que serían suficientes para completar lo que ingieres con la dieta equilibrada.
Se aconseja también, tomar magnesio y zinc durante la gestación. Los compuestos vitamínicos ya lo llevan.
Para terminar, la ingesta de insuficientes cantidades de omega 3 se ha relacionado con alteraciones neurológicas y visuales, así como con una mayor prematuridad y riesgo de preeclampsia. Basta con tomar pescado dos/tres veces por semana o tomar un complejo vitamínico para el embarazo en su defecto.
Por tanto, si tu dieta es equilibrada no es necesario suplementar mas que con iodo y fólico. En caso de duda sobre tu alimentación en el embarazo, factores de riesgo o simplemente que no te gustan el pescado o los lácteos, mi consejo es tomar un complejo vitamínico de embarazo.
Si tienes dudas puedes consultarme a través del servicio de consulta on line de mi web.
